概述

营养是维持生命活动和促进健康的基础，对于运动人群而言更是影响训练效果、运动表现和恢复能力的关键因素。了解基本营养因素，掌握营养素的功能和需求，是制定科学营养策略的前提。本章将详细介绍营养素、膳食参考摄入量、常量营养素和微量营养素等基本营养概念。

1. 营养素概述

营养素是指食物中具有营养功能的物质，是维持生命活动所必需的化学成分。

营养素的功能

• 提供能量：碳水化合物、蛋白质和脂肪是主要能量来源
• 构建组织：蛋白质是组织构建和修复的原料
• 调节功能：维生素和矿物质参与多种生理调节
• 维持平衡：水和电解质维持体内环境稳定

营养素分类及功能图

2. 膳食参考摄入量

膳食参考摄入量（DRIs）是指导营养素摄入的科学标准。

DRIs的应用

• 个体指导：为个体提供营养摄入建议
• 群体评估：评估群体营养状况
• 食品开发：指导食品营养强化
• 政策制定：为营养政策提供科学依据

3. 常量营养素

常量营养素是人体需要量较大的营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

4. 微量营养素

微量营养素虽然需要量少，但对维持正常生理功能至关重要。

维生素

• 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K
• 水溶性维生素：维生素B族、维生素C
• 功能：参与能量代谢、抗氧化、维持免疫功能
• 食物来源：多样化饮食可满足维生素需求

矿物质

• 宏量元素：钙、磷、镁、钠、钾、氯
• 微量元素：铁、锌、碘、硒、铜、锰、氟、铬
• 功能：构成骨骼、维持酸碱平衡、参与酶反应
• 特殊关注：钙、铁、锌对运动人群尤为重要

5. 水与电解质平衡

水是生命之源，维持水和电解质平衡对健康和运动表现至关重要。

水的功能

• 运输功能：运输营养物质和代谢废物
• 调节体温：通过出汗和蒸发散热
• 润滑作用：关节润滑、组织保护
• 化学反应：作为生化反应的介质

水的需要量

• 一般建议：成人每天2-3升水
• 运动需求：根据出汗量和环境条件调整
• 个体差异：体重、活动量、健康状况影响需求

电解质平衡

• 主要电解质：钠、钾、氯、镁、钙
• 丢失途径：汗液、尿液、粪便
• 补充原则：长时间运动后适量补充

6. 膳食纤维

膳食纤维虽不提供能量，但对维持肠道健康和预防慢性疾病具有重要作用。

膳食纤维的分类

• 不可溶性纤维：增加粪便体积，促进肠道蠕动
• 可溶性纤维：降低胆固醇，调节血糖

健康益处

• 消化健康：预防便秘，维持肠道菌群平衡
• 代谢调节：改善血糖控制，降低胆固醇
• 体重管理：增加饱腹感，控制能量摄入
• 疾病预防：降低心血管疾病和某些癌症风险

推荐摄入

• 成人推荐：每天25-35克
• 食物来源：全谷物、蔬菜、水果、豆类

7. 营养评估与监测

定期评估营养状况有助于及时发现问题并调整饮食。

评估方法

• 膳食调查：24小时回顾法、食物频率问卷
• 体格检查：体重、身高、体成分分析
• 生化检测：血液、尿液中营养素水平
• 临床症状：营养缺乏或过量的表现

常见营养问题

• 营养不足：蛋白质-能量营养不良、维生素缺乏
• 营养过剩：肥胖、血脂异常
• 营养不均衡：某些营养素过多或过少

总结

健康的基本营养因素构成了良好营养的基础，了解这些知识有助于：

• 构建均衡的饮食模式，满足身体基本需求
• 预防营养相关疾病，促进长期健康
• 为运动表现和恢复提供营养保障
• 制定个性化的营养策略

通过本章学习，我们了解到：

• 营养素的分类和基本功能
• 膳食参考摄入量的意义和应用
• 常量和微量营养素的重要性
• 水、电解质和膳食纤维的作用
• 营养评估的方法和意义

在下一章中，我们将探讨运动表现最大化的营养策略，学习如何通过科学营养提升运动表现。