第14章：准备活动与柔韧性训练
科学热身和拉伸，提升表现预防伤病
概述
准备活动和柔韧性训练是运动训练的重要组成部分，对提升运动表现、预防运动损伤具有重要意义。科学的准备活动能够激活身体机能，提高肌肉温度，增强神经肌肉协调性；合理的柔韧性训练则能改善关节活动度，优化动作模式。本章将详细介绍准备活动、柔韧性以及拉伸的类型和应用方法。
核心要点
准备活动应根据运动项目特点和个体需求进行个性化设计，动态热身逐渐替代传统的静态拉伸。
1. 准备活动
准备活动是运动前的重要环节，旨在为即将进行的运动做好生理和心理准备。
准备活动的目的
- 生理准备：提高体温，增加肌肉血流量
- 神经激活：提高神经传导速度和肌肉收缩效率
- 心理准备：集中注意力，建立运动意识
- injury 预防：提高肌肉和关节的准备状态
准备活动的生理效应
- 体温升高：肌肉温度升高2-3°C，收缩速度提高
- 代谢增强：酶活性提高，能量供应效率增加
- 血液循环：心率增加，肌肉血流量增加
- 神经传导：神经传导速度和肌肉反应时间改善
准备活动的类型
- 一般性准备活动：全身性低强度运动，如慢跑、跳绳
- 专门性准备活动：模仿运动项目的动作模式
- 动态热身：结合动作的动态拉伸和激活练习
准备活动的设计原则
- 渐进性：强度由低到高，逐步增加
- 专项性：与主运动项目相关
- 个体化：考虑年龄、性别、训练水平
- 时间适宜：一般10-20分钟，避免过度疲劳
准备活动的生理效应机制图
2. 柔韧性
柔韧性是指关节在其活动范围内自由运动的能力，是身体素质的重要组成部分。
柔韧性的生理基础
- 肌肉和肌腱：肌肉和肌腱的伸展能力
- 关节结构：关节囊、韧带的弹性和延展性
- 神经系统：肌肉紧张度和牵张反射的调节
- 结缔组织：筋膜、韧带等结构的可塑性
柔韧性的影响因素
- 解剖因素：关节结构、肌肉长度、韧带特性
- 年龄因素：随年龄增长柔韧性逐渐下降
- 性别因素：女性通常比男性柔韧性更好
- 训练因素：规律拉伸训练可显著改善柔韧性
- 温度因素：体温升高可提高组织延展性
柔韧性的评估方法
- 被动评估：外力帮助下的关节活动度测量
- 主动评估：个体自主完成的关节活动度
- 专项评估：针对特定运动项目的柔韧性测试
重要概念
功能性柔韧性比单纯的最大柔韧性更重要，应注重与运动表现相关的柔韧性发展。
3. 拉伸的类型
拉伸是改善柔韧性的主要方法，不同类型的拉伸有不同的特点和应用。
静态拉伸
- 定义：缓慢拉伸至终点位置并保持
- 持续时间：每个动作保持15-30秒
- 应用时机：运动后或独立的柔韧性训练
- 优点：安全有效，易于掌握
- 注意事项：避免过度拉伸，保持舒适张力
动态拉伸
- 定义：有控制的、重复性的动作拉伸
- 动作特点：模仿运动模式，逐渐增加幅度
- 应用时机：运动前准备活动的主要形式
- 优点：同时提高柔韧性和神经激活
- 注意事项：控制动作速度，避免弹震式动作
PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）
- 定义：结合主动收缩和被动拉伸的技术
- 主要技术：收缩-放松、拮抗肌收缩-放松
- 应用时机：专业训练或康复治疗中
- 优点：效果显著，改善幅度大
- 注意事项：需要专业指导，避免过度用力
弹震式拉伸
- 定义：利用弹震力进行的快速拉伸
- 应用现状：目前不推荐作为常规拉伸方法
- 潜在风险：可能引起肌肉拉伤
- 替代方案：用动态拉伸替代
4. 准备活动的组成
科学的准备活动应包含多个组成部分，形成完整的热身体系。
一般性热身
- 时间安排：5-10分钟
- 强度控制：中等强度，微微出汗
- 常用方法：慢跑、快走、跳绳、动态动作
- 生理效应：提高体温，激活心血管系统
动态拉伸
- 时间安排：5-10分钟
- 动作选择：针对主要运动肌群
- 动作模式：模仿专项运动动作
- 强度递增：从简单到复杂，从低幅到高幅
动作激活
- 神经激活：提高神经肌肉协调性
- 技术准备：熟悉专项技术动作
- 心理准备：建立运动意识和专注力
- 强度控制：接近但低于正式训练强度
专项准备
- 技术模仿：简化版的专项技术动作
- 战术演练：简单的战术配合练习
- 心理调节：建立比赛或训练的心理状态
5. 不同运动项目的准备活动
不同运动项目对准备活动的需求不同，需要针对性设计。
耐力项目准备活动
- 重点：心血管系统激活，全身性热身
- 时间：15-20分钟
- 方法：渐进性跑步，全身动态拉伸
- 特殊：注意环境适应（温度、湿度）
力量项目准备活动
- 重点：大肌群激活，关节稳定性
- 时间：10-15分钟
- 方法：轻重量热身，动作模式练习
- 特殊：针对训练部位的专门性准备
技能项目准备活动
- 重点：神经肌肉协调，技术动作激活
- 时间：15-20分钟
- 方法：专项技术模仿，渐进性练习
- 特殊：心理准备和注意力集中
团队项目准备活动
- 重点：团队配合，战术意识
- 时间：20-30分钟
- 方法：集体热身，配合练习
- 特殊：沟通协调，团队凝聚力
6. 柔韧性训练计划
系统性的柔韧性训练能够持续改善关节活动度和运动表现。
训练频率
- 日常维护：每周3-5次
- 显著改善：每天练习效果更佳
- 时间安排：每次15-30分钟
训练强度
- 拉伸强度：感到轻微张力但无疼痛
- 持续时间：静态拉伸15-30秒，重复2-4次
- 动作幅度：逐渐增加，避免过度拉伸
训练方法
- 静态拉伸：运动后或独立训练时使用
- 动态拉伸：运动前热身使用
- PNF拉伸：专业训练或康复时使用
注意事项
- 循序渐进：逐渐增加拉伸强度和时间
- 均衡发展：注意拮抗肌群的平衡训练
- 个体差异：根据个人柔韧性水平调整
- 避免疼痛：拉伸时不应感到疼痛
训练建议
柔韧性训练最好在体温升高后进行，如运动后或热水浴后，效果更佳。
7. 准备活动与运动表现
科学的准备活动对运动表现有积极影响，但需要合理安排。
积极影响
- 力量表现：适当热身可提高肌肉力量输出
- 速度表现：激活快肌纤维，提高爆发力
- 技术表现：提高动作准确性和协调性
- 心理状态：增强自信心，减少焦虑
过度热身的负面影响
- 疲劳积累：消耗过多能量，影响正式训练
- 注意力分散：热身时间过长影响专注力
- 恢复不足：心率和体温未恢复到最佳状态
优化策略
- 时间控制：根据运动强度和环境温度调整
- 强度匹配：与主运动强度相匹配
- 间隔控制：准备活动与正式运动间隔不宜过长
总结
准备活动与柔韧性训练是运动训练的基础环节，对提升表现和预防伤病具有重要作用：
- 科学设计准备活动，提高身体机能和心理状态
- 合理安排柔韧性训练，改善关节活动度和动作质量
- 根据运动项目特点制定个性化的热身方案
- 掌握不同类型拉伸的正确方法和应用时机
通过本章学习，我们了解到：
- 准备活动的生理效应和设计原则
- 柔韧性的生理基础和影响因素
- 不同类型拉伸的特点和应用
- 不同运动项目的准备活动特点
- 柔韧性训练的科学方法
在下一章中，我们将探讨自由重量和器械训练技术，学习正确的训练动作和保护方法。