第11章：增强运动表现的补剂和方法
科学选择和使用运动营养补剂
概述
运动营养补剂是现代运动科学的重要组成部分，合理使用经过科学验证的补剂可以有效提升运动表现、促进恢复和改善身体成分。然而，市场上的补剂种类繁多，质量参差不齐，需要基于科学证据进行选择和使用。本章将详细介绍激素、膳食补剂、运动表现补剂的种类及其科学应用方法。
核心要点
补剂使用应建立在良好营养基础之上，优先选择有科学证据支持的产品，并在专业人士指导下使用。
1. 补剂使用原则
科学合理地使用补剂需要遵循一系列基本原则。
基础优先原则
- 营养基础：补剂不能替代均衡饮食
- 训练基础：补剂效果需要配合科学训练
- 恢复基础：充足睡眠和恢复是补剂发挥作用的前提
科学证据原则
- 循证依据：选择有高质量研究支持的补剂
- 剂量效应：使用研究证实的有效剂量
- 安全性：确保补剂成分安全无害
个体化原则
- 运动类型：根据专项需求选择补剂
- 个体差异：考虑基因、代谢、健康状况
- 目标导向：根据具体目标选择相应补剂
重要提醒
补剂不是药物，效果因人而异，需要合理期望和耐心等待。
2. 激素类补剂
激素类补剂通过影响内分泌系统来改善运动表现，但使用需极其谨慎。
睾酮增强剂
- D-天冬氨酸：可能短期提升睾酮水平 B级证据
- 锌和镁：维持正常睾酮水平 B级证据
- 草药提取物：如刺蒺藜、人参等 C级证据
- 使用注意：仅适用于睾酮水平偏低者，需医学监督
生长激素促进剂
- 精氨酸：可能刺激生长激素释放 B级证据
- 鸟氨酸：与精氨酸协同作用 C级证据
- GABA：可能改善睡眠质量 C级证据
- 使用注意：正常人群效果有限，主要用于恢复
胰岛素敏感性调节剂
- 铬：可能改善胰岛素敏感性 B级证据
- α-硫辛酸：抗氧化，改善葡萄糖代谢 B级证据
- 使用注意：糖尿病患者需医生指导
3. 运动表现补剂的种类
运动表现补剂种类繁多，根据科学证据和支持程度可分为不同等级。
肌酸A
- 作用机制：增加肌肉磷酸肌酸储备，提高爆发力
- 适用人群：力量和爆发力项目运动员
- 使用方法：每日3-5克，连续使用
- 科学证据：大量研究支持其有效性
咖啡因A
- 作用机制：中枢神经系统兴奋剂，提高警觉性
- 适用人群：耐力和力量项目运动员
- 使用方法：训练前30-60分钟摄入3-6毫克/公斤体重
- 注意事项：避免过量，注意个体敏感性
β-丙氨酸A
- 作用机制：增加肌肉肌肽含量，缓冲酸性代谢产物
- 适用人群：高强度间歇训练运动员
- 使用方法：每日2-5克，持续使用4周以上
- 副作用：可能引起皮肤刺痛感（无害）
运动表现补剂分类与证据等级图
4. 恢复与适应补剂
恢复补剂通过促进身体恢复和适应来支持长期训练。
蛋白质补剂
- 乳清蛋白：快速吸收，富含必需氨基酸 A级证据
- 酪蛋白：缓释蛋白，夜间使用效果佳 A级证据
- 植物蛋白：适合素食者和乳糖不耐受者 B级证据
- 使用时机：训练后30分钟内效果最佳
支链氨基酸（BCAA）
- 组成：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸 B级证据
- 作用机制：减少肌肉分解，促进蛋白质合成 B级证据
- 使用时机：训练中或训练后 B级证据
- 注意事项：完整蛋白质已含BCAA
谷氨酰胺
- 作用机制：支持免疫功能，促进肠道健康 B级证据
- 适用情况：高强度训练期，过度训练风险高时 B级证据
- 推荐剂量：5-10g/天 B级证据
- 注意事项：正常人群需求可通过饮食满足
5. 其他功能性补剂
其他具有特定功能的补剂可以针对性地改善某些方面。
硝酸盐（甜菜根汁）
- 作用机制：改善血管功能，提高氧气利用效率 A级证据
- 适用项目：耐力运动，间歇性高强度运动 A级证据
- 使用方法：训练前2-3小时摄入 A级证据
- 剂量：300-400mg硝酸盐（约0.5L甜菜根汁）
ω-3脂肪酸
- 来源：鱼油、亚麻籽油、核桃 B级证据
- 作用机制：抗炎，支持心血管健康 B级证据
- 推荐剂量：1-3g/天EPA+DHA B级证据
- 使用注意：高剂量可能影响凝血功能
抗氧化剂
- 维生素C：支持免疫，抗氧化 B级证据
- 维生素E：保护细胞膜，抗氧化 B级证据
- 多酚类：绿茶提取物、葡萄籽提取物 C级证据
- 使用注意：大剂量可能干扰训练适应
6. 补剂安全性与质量控制
补剂的安全性和质量是使用时必须考虑的重要因素。
安全性考虑
- 成分安全：避免违禁物质和有害成分
- 剂量安全：不超过可耐受最高摄入量
- 相互作用：注意与其他药物或补剂的相互作用
- 特殊人群：孕妇、儿童、慢性病患者需特别注意
质量控制
- 第三方认证：选择有NSF、Informed-Sport等认证的产品
- 品牌信誉：选择知名品牌和有良好口碑的产品
- 标签信息：仔细阅读成分表和使用说明
- 批次检测：关注产品的批次检测报告
风险提示
补剂市场监管相对宽松，产品质量参差不齐，选择时需格外谨慎。
7. 补剂使用策略
科学的补剂使用策略可以最大化效果并减少风险。
周期化使用
- 训练期：重点使用支持训练和恢复的补剂
- 比赛期：精简补剂种类，确保安全性
- 休整期：减少或停止补剂使用，让身体自然恢复
组合使用原则
- 协同作用：选择有协同效应的补剂组合
- 避免冲突：避免相互拮抗的补剂同时使用
- 剂量调整：组合使用时可能需要调整单个补剂剂量
监测与评估
- 效果评估：定期评估补剂使用效果
- 副作用监测：关注可能的不良反应
- 调整优化：根据效果和反应调整使用方案
总结
运动表现补剂是现代运动训练的重要辅助手段，但需要科学合理地选择和使用：
- 建立在良好营养和训练基础之上
- 优先选择有科学证据支持的产品
- 根据个体需求和运动特点选择
- 注重安全性和质量控制
- 采用周期化和策略性使用方法
通过本章学习，我们了解到：
- 补剂使用的基本原则和注意事项
- 各类补剂的作用机制和使用方法
- 补剂安全性和质量控制的重要性
- 科学的补剂使用策略
在下一章中，我们将探讨测试选择与实施的原则，了解如何科学地评估运动表现。