第17章：抗阻训练的计划设计
科学制定训练方案，实现训练目标
概述
科学的抗阻训练计划设计是实现训练目标的关键。一个好的训练计划应该基于个体需求、训练目标、身体状况和可用资源，合理安排训练频率、强度、时间和其他变量。本章将详细介绍无氧运动处方原则、训练频率、训练负荷与重复次数等关键要素，帮助学习者掌握科学的训练计划设计方法。
核心要点
训练计划设计需要遵循科学原则，结合个体特点，通过系统化安排实现最佳训练效果。
1. 无氧运动处方原则
无氧运动处方是抗阻训练计划设计的基础，需要考虑多个关键要素。
FITT-VP原则
- Frequency（频率）：每周训练次数
- Intensity（强度）：训练负荷和强度
- Time（时间）：每次训练持续时间
- Type（类型）：训练方式和动作选择
- Volume（总量）：训练总量安排
- Progression（进阶）：训练负荷的渐进增加
训练目标导向
- 肌力发展：高强度、低重复次数
- 肌肥大：中等强度、中等重复次数
- 肌耐力：低强度、高重复次数
- 爆发力：超负荷训练、快速动作执行
个体化原则
- 基础水平：根据训练经验制定初始计划
- 身体状况：考虑健康状况和伤病史
- 年龄因素：不同年龄段的训练特点
- 性别差异：考虑生理差异调整计划
安全性原则
- 循序渐进：逐步增加训练负荷
- 技术优先：确保动作技术正确
- 充分恢复：安排合理的休息时间
- 监控反馈：定期评估训练反应
无氧运动处方FITT-VP模型图
2. 训练频率
训练频率是影响训练效果的重要因素，需要根据目标和恢复能力合理安排。
全身训练频率
- 初学者：每周2-3次，隔天进行
- 中级者：每周3-4次
- 高级者：每周4-6次，可采用分部训练
分部训练频率
- 上下肢分割：每周4-6次，上下肢交替
- 推拉腿分割：每周5-6次，推、拉、腿分别训练
- 肌群分割：每周5-7次，针对不同肌群
恢复考虑因素
- 训练强度：高强度训练需要更长恢复时间
- 训练量：大训练量需要充足恢复
- 个体差异：年龄、睡眠、营养影响恢复
- 生活压力：工作和生活压力影响恢复能力
频率建议
每周至少48小时恢复时间，大肌群训练后72小时恢复更佳。
3. 训练负荷与重复次数
训练负荷和重复次数是决定训练效果的关键变量，需要根据目标精确安排。
负荷-重复次数关系
| 目标 | 负荷(%1RM) | 重复次数 | 组数 | 休息时间 |
|---|---|---|---|---|
| 最大力量 | 85-100% | 1-5 | 3-6 | 3-5分钟 |
| 肌肥大 | 65-85% | 6-12 | 3-6 | 1-3分钟 |
| 肌耐力 | 40-65% | 12-20 | 2-4 | 30秒-1分钟 |
| 爆发力 | 30-60% | 3-6 | 3-5 | 2-3分钟 |
1RM测试与估算
- 直接测试：在专业指导下测试最大重量
- 间接估算：通过次最大重量推算1RM
- 公式计算：1RM = 重量 × (1.0278 - 0.0278 × 次数)
- 安全考虑：初学者建议使用估算方法
负荷进阶策略
- 渐进超负荷：逐步增加重量、次数或组数
- 最小有效剂量：寻找最小有效训练刺激
- 周期化调整：周期性调整训练负荷
- 个体化调整：根据个人反应调整负荷
4. 训练量安排
训练量是训练负荷、重复次数和组数的综合体现，需要合理控制。
训练量计算
- 单个动作：重量 × 次数 × 组数
- 单次训练：所有动作训练量总和
- 每周总量：一周训练量累计
训练量指导原则
- 初学者：每周每肌群6-12组
- 中级者：每周每肌群12-18组
- 高级者：每周每肌群15-25组
训练量监控
- 主观感受：疲劳感、恢复情况
- 客观指标：力量表现、身体成分
- 调整策略：根据反应调整训练量
- 避免过度：防止过度训练
重要提醒
训练量并非越多越好，需要在刺激和恢复之间找到平衡点。
5. 动作选择与组合
科学的动作选择和组合能够最大化训练效果，避免训练盲区。
动作分类
- 复合动作：涉及多个关节和肌群（深蹲、硬拉、卧推）
- 孤立动作：针对单一肌群（弯举、伸腿）
- 推类动作：推的动作模式（推举、卧推）
- 拉类动作：拉的动作模式（划船、引体向上）
训练分割方案
- 全身训练：每次训练所有主要肌群
- 上下肢分割：上肢日和下肢日交替
- 推拉腿分割：推日、拉日、腿日循环
- 肌群分割：胸、背、腿、肩、臂分别训练
动作顺序原则
- 复合优先：复合动作优先于孤立动作
- 大肌群优先：大肌群动作优先于小肌群
- 高强度优先：高强度动作优先于低强度
- 核心动作优先：核心训练动作优先安排
6. 休息时间安排
合理的休息时间安排对训练效果和安全性至关重要。
组间休息
- 最大力量：3-5分钟，确保完全恢复
- 肌肥大：1-3分钟，维持代谢压力
- 肌耐力：30秒-1分钟，保持较高心率
- 爆发力：2-3分钟，确保神经恢复
动作间休息
- 相似肌群：训练相同肌群动作间需充分休息
- 不同肌群：可适当缩短休息时间
- 超级组：相反肌群动作连续进行
训练日间休息
- 同肌群：至少48-72小时恢复时间
- 全身训练：隔天训练或训练两天休息一天
- 高强度训练：需要更长恢复时间
7. 训练计划示例
通过具体示例展示不同目标的训练计划设计。
初学者全身训练计划
- 频率：每周3次，隔天进行
- 动作：深蹲、卧推、划船、硬拉、推举
- 强度：65-75% 1RM
- 次数：8-12次
- 组数：每个动作3组
中级者推拉腿分割计划
- 频率：每周5次（推-拉-腿-推-拉）
- 推日：卧推、肩推、 dips、侧平举等
- 拉日：引体向上、划船、面拉、弯举等
- 腿日：深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲等
- 强度：70-85% 1RM
- 次数：6-12次
计划要点
训练计划应定期调整，避免适应性停滞，保持训练新鲜感。
8. 计划调整与优化
根据训练反应和进展情况进行计划调整和优化。
调整时机
- 4-6周：常规调整周期
- 平台期：出现停滞时及时调整
- 过度训练：出现过度训练征象时减量
- 目标变化：训练目标改变时重新设计
调整方法
- 负荷调整：增加重量、次数或组数
- 频率调整：增加或减少训练频率
- 动作调整：更换或添加新动作
- 休息调整：调整组间和训练日休息时间
优化策略
- 周期化：采用周期化训练安排
- 变式应用：定期更换动作变式
- 辅助训练：添加核心、柔韧性等辅助训练
- 恢复优化：改善睡眠、营养等恢复因素
总结
科学的抗阻训练计划设计需要综合考虑多个要素：
- 遵循FITT-VP原则，确保计划的科学性
- 根据训练目标合理安排频率、强度、时间
- 精确控制训练负荷和重复次数
- 科学安排训练量和休息时间
- 合理选择和组合训练动作
- 定期调整和优化训练计划
通过本章学习，我们了解到：
- 无氧运动处方的基本原则和要素
- 训练频率、负荷、重复次数的安排方法
- 训练量计算和监控策略
- 动作选择和组合原则
- 休息时间的科学安排
- 训练计划的设计和调整方法
在下一章中，我们将探讨快速伸缩复合训练的计划和技术，学习爆发力训练的方法。